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糖≠醣 1碗饭=15颗方糖演演算法大NG

2020-07-29 05:00| 发布者: Q绿生活| 查看: 738| 评论: 275

今天我们要来聊一个大家蛮常看到的食物比喻~某某食物含X颗方糖。之所以会想要聊这个话题,主要是前几天刚好有位营养师在营养师社团中分享一张杂誌照片,说她在便利商店看到一本讲断糖饮食的杂誌,封面放着一碗白饭,上面用大大的字写着「1碗饭=15颗方糖」的耸动字眼,担心又会有很多民众被误导。不知为什幺Stella的脑中突然浮现「曾参杀人」这去成语。其实不仅是这本杂誌,在很多新闻、报章杂誌,甚至书籍上你应该都看过用方糖来比喻含醣类食物,碳水化合物几乎已被媒体塑造成现代版的曾参了>_<。

糖≠醣 1碗饭=15颗方糖演演算法大NG

最夯的吸睛手法….用方糖来比喻(换算)食物!

它们的做法大致是这样的:

1.以方糖为单位,1颗方糖等于4公克或5公克糖。

2.再列举常见食物等于多少方糖,暗示当你吃了这些食物,就相当于吃了多少颗方糖。例如:它可能会告诉你100g白饭=9颗方糖,100g土司=11颗方糖,100g乌龙麵=5颗方糖,100g洋芋片=12.5颗方糖,100g柳橙=2颗方糖,100g香蕉=5颗方糖…等。营造食物A=9颗方糖,故吃食物A=吃糖,或糖有害健康,故吃食物A=有害健康」这样的感觉。

用方糖来类比食物,问题出在哪里?

简单来说,票票不等值,糖醣也不相同。为什幺这幺说呢?因为精製糖和非精製糖本来就是不相同的东西。我们平日所吃的食物除了提供热量外,还提供蛋白质、脂肪、醣类(或称碳水化合物)、维生素、矿物质、纤维、植化素等维持生命与健康的重要营养素。方糖仅含(精製)糖而几乎不含其他营养,而水果等非精製醣却含有上述多种有助健康的营养素。

方糖,是由精製糖所构成,它的水分含量很少,所以热量很高。每100公克方糖热量高达385.5大卡,而等重的香蕉却只有86大卡左右,约方糖22%左右。另外,方糖是由纯度很高的蔗糖精製而成,蔗糖为双糖(由两个单糖分子所构成),进入体内后很快就会被分解为单糖,故血糖会快速飙高;而正也因为它的纯度很高,所以除了糖外,几乎不含其他营养。

但一般的碳水化合物,特别是非精製碳水化合物中含高比例的水(一般植物性食物水分含量都有七八成之多),故热量较低;且多少都含有蛋白质(有的还会有少量脂肪)、维生素、矿物质、纤维与植化素等营养素,所以和方糖营养相差很大。这也是为什幺Stella说糖醣不相同的原因。

从图中我们可以看到糖(方糖)、醣(香蕉中的醣)真的大不同。香蕉不仅热量较方糖低得多,它还含有纤维、维生素、矿物质、植化素等多种有益健康的营养素。另外,香蕉除上述营养素外,还有一些日常生活中相当实用的健康效益,如香蕉具软便作用,对排便差的人来说是相当好的水果选择;香蕉也富含助眠的色胺酸,很适合用来帮助睡眠….上述这些吃香蕉的益处是吃方糖无法获得的,所以用方糖来比喻香蕉是错误的类比,也是不适当的比喻。(或许吸睛、易引起话题,但却会产生类似曾参杀人的结果)。

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那幺,不该用方糖来比喻食物吗?

不一定,这要看用方糖来比喻什幺食物。用方糖来类比食物的本意或许是好的,因为」类比法」可更容易让人们了解两个食物的好坏,但因为方糖为精製糖,所以仅适合用来比喻精製糖製品,而不适合用来比喻非精製的含醣类食物。另外,也不适合把热量转换成方糖来比喻。

例如方糖就很适合用来比喻可乐、汽水等碳酸饮料,或大部分含糖饮料、果汁含量低于10%的果汁、一般糖果、一般果冻或以麵粉和糖製成的饼乾。因为这类食物跟方糖一样仅有热量、几乎不含什幺营养,且热量主要是来自糖或精製麵粉。但方糖就不适合用来比喻一般未精製加工的五穀根茎类食物(如燕麦、大麦,红豆、绿豆、地瓜、南瓜等),也不适合用来比喻新鲜水果。

如果你要比较的是两个食物的热量高低的话,建议直接用热量来比较即可,不需要、也不适合将热量转换为方糖,再用方糖来比喻。因为可能会出现比喻错误的问题。举例,网路上有人用「每100公克黑巧克力热量等于27颗方糖」的错误比喻。儘管黑巧克力含糖,但它的热量主要来自可可豆中的可可脂(脂肪约佔55%),故不适合用方糖来比喻。

另外,由于黑巧克力是用可可豆所製成的,所以富含很多有益健康的成分,如具抗氧化作用的可可多酚、具抗抑郁效果的可可硷,有助睡眠的色胺酸…等多种健康效益。所以用方糖比喻黑巧克力会导致」吃黑巧克力跟吃方糖一样,只有热量没有营养」的误解。

故如果你要强调的是黑巧克力的热量很高的话,直接说黑巧克力每100公克含多少大卡热量即可;若你因为想强调黑巧克力有额外添加糖的问题,而享用方糖来比喻的话,则应该扣掉黑巧克力中来自脂肪和蛋白质的热量,而只将黑巧克力额外加的砂糖换算成方糖来比喻,所以绝对不该是27颗糖。

那幺米饭用方糖来比喻适合吗?当然也不适合。原因有三:首先,白米饭的热量还是比方糖低;其次,白米饭的精製度没方糖高,所以还是含有一些维生素矿物质的(之前的营养调查研究显示国人的维生素B1有10~14%是来自米类及其製品的贡献)。

最后,白米含的是澱粉(数千个单糖分子所构成的多糖),所以它引起血糖上升的速度没有方糖快。而在实际食用时,米饭一般会和其他肉类、脂肪或蔬菜一起吃的,并因混合食物的搭配而大幅降低血糖上升的速度,减弱白米饭GI偏高的缺点。因此,白米饭和方糖也是不同的,故同样不适合用方糖来比喻白米饭喔。

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