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伏地挺身锻鍊指南,教练示範降低负荷这样做

2020-06-17 18:23| 发布者: Q生活节| 查看: 542| 评论: 826

上肢推系列:全範围开发肌群, 提升肩胛骨关节活动力和稳定力
上肢推系列,分为垂直方向推、水平方向推与斜方向推,动作方向可以由躯干与手臂的角度做区分,依序为:垂直方向推,手臂与身体角度为180度最大;水平方向推为90度最小;角度介于90至180度以内,皆被归类为斜方向推。
伏地挺身锻鍊指南,教练示範降低负荷这样做
由于角度越大,动作操作时相对需要的肩关节、肩胛骨活动与稳定能力相对越大,一般常见状况来说,垂直方向推的进步较为困难,且需要对身体姿势控制有相当的琢磨后,较容易掌握。水平方向推,则因日常中出现机率颇高,相对容易控制,斜方向推可当作介于两方向之问过渡时期训练的选择。
躯干与上肢肌群锻鍊:地板伏地挺身
在地板上进行伏地挺身,是最传统、经典的伏地挺身模板,但却比想像中来得困难许多。进行中,躯干持续维持稳定用力,令大部分初接触伏地挺身的操作者感到吃惊,伏地挺身是非常好能够练习躯干与上肢肌群协同的动作选择。
训练肌群 :
肩关节屈曲肌群、肩关节水平内收肌群,肩胛骨外展肌群,肘关节伸展肌群、 躯干稳定肌群、下肢稳定肌群
伏地挺身锻鍊指南,教练示範降低负荷这样做
※Point 想像将身体拉向地板,较能够维持翩骨稳定。※
  1. 起始动作时,身体呈直臂棒式。手掌位于肩膀下方。
    预备姿势或动作进行中,躯干须持续维持稳定中立,常见错误姿势会将腹部向下推出,肩膀后抬耸肩。
    伏地挺身锻鍊指南,教练示範降低负荷这样做
  2. 弯曲肩膀、手肘,胸口靠近地板。回到起始姿势。
    从背面观看身体向下时,手臂与身体成一夹角,约为30至45度。
    伏地挺身锻鍊指南,教练示範降低负荷这样做

躯干与上肢肌群锻鍊:身体抬高伏地挺身
将身体抬高至槓铃或是训练躺椅上,进行相同的伏地挺身动作。对大部分初接触训练者来说,并不具备完整进行地板伏地挺身,而衍伸出的退阶动作,将身体抬高能够使躯干与上肢对体重的负荷减少,降低动作难度。
本书并不推荐屈膝跪地的伏地挺身退阶动作,原因是屈膝跪地对于伏地挺身中重要的躯干稳定元素大量剔除,并且造成姿势的破坏,这对重视姿势健康的操作者来说,也许不是一件好事。
训练肌群:
肩关节屈曲肌群、肩关节水平内收肌群、肩胛骨外展肌群,肘关节伸展肌群、躯干稳定肌群、下肢稳定肌群
  1. 身体抬高至躺椅或其他可垫高物体上。整体呈直臂棒式,手掌位于肩膀前方。
    ※Point 想像将身体拉向抬高物,较能够维持肩胛骨稳定。※
    伏地挺身锻鍊指南,教练示範降低负荷这样做
  2. 弯曲肩膀、手肘,胸口靠近垫高物。回到起始姿势。
    ※Point 预备姿势或动作进行中,躯干须持续维持稳定中立,常见错误姿势会将腹部向下推出,肩膀后抬耸肩。
    伏地挺身锻鍊指南,教练示範降低负荷这样做

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